キックをして進む

キックボードに両手を置いて　壁をけって進むことが出来るようになったら、同じ姿勢で今度は両足を動かしてみましょう。

先の浮かんで進む練習の時に、両足の裏はプールの天井のほうに向かうように、軽く両足の親指（第一指）の先を触れ合わせるように　内股気味にすることを練習しました。

そのまま　太ももから大きく両足で水をけります。両足が交差するときは親指同士が触れ合う感じで　足を開かないように注意します。　しっかりと自分の足の甲で水を下にけり降ろし、反対側の足は足の裏で蹴り上げる感じです。

膝が曲がりすぎて　ふみ足のようになったり、逆に太ももから下が棒状になっていては水は蹴れません。水しぶきが出ても、水をかき混ぜるだけで　前方への推進力にはなりません。　顔をしっかりと両手の間に水に沈めて、耳の後ろに両手がつくように保ちます。

リズムをつけて　太ももから大きく動かしてください。腰から上がローリングしないよう、水平に保ちます。　息が苦しくなってきたら　前方に顔を上げて、あごが水に浸かった位置で「パッ」と息を吐き、素早く息を吸い込んで又顔を水に浸けて、両手が耳の後ろに付く位置に戻します。　１０ｍ位進むことを繰り返し練習しましょう。

キックボードを持って壁をけって進む

壁をけって進む練習をしましたね。　今度は　キックボードを持って　壁をけった後水上を進む練習をしましょう。

プールでの練習用具のキックボードを１枚　使います。

プールの壁を背にして立ち、両手を肩幅にまっすぐ伸ばし、両手のひらをキックボードの中央に乗せます。先端をつかむと　顔が水中に浸けられないかもしれないので　ボードの中央に手のひらを置いてください。キックボードの手前の端を　手でつかむのはよくありません。余計な力が入ってキックボードを水面に水平に保てなくなります。

ゆっくりと両足を膝から曲げて浮かせたら　両足の裏側をプールの壁に付けます。
顔をキックボードに伸ばした両腕の間に耳の後ろまでしっかりと挟み込み、プールの壁をけります。（息を止めますが、ホッペを膨らませないように・・）

まだ足をばたばたさせることはありません。壁をけった勢いで　水面をすーっと水平に進む感覚を確かめてください。　目標は5ｍ位　顔をしっかり水に浸けたまま　進みます。

目はしっかりと開けて　プールの底を見ていてください。勢いがなくなってきたら、キックボードから手を離し、両手のひらを体側まで抱え込みながら、両膝を曲げて　体が垂直にした上で、両足をプールの底に伸ばして、両足の裏がプールの底についたら　水から顔を上げて　立ち上がります。

最初は　立ち上がるとき　キックボードから手を離すほうが　良いと思います。キックボードの浮力に頼って立ち上がろうとしてしまい、キックボードの浮力が自分の体を支えるほど無いので姿勢を崩してしまい　上手に立ち上がれなくなります。

何度か繰り返して　うまく立ち上がれるようになったら、キックボードに手を置いたまま立ち上がってみてください。

この練習は、何も持たずに　体を水中に沈めて壁をける　練習より早い段階で行っても構いません。　ただ、本当は何も持たずに壁をけって進む練習が　出来やすいと思います。何も持たずに全身を水に沈めて壁をける　ことが恐怖心が強くて出来ない場合は、このキックボードに手を置いて壁をける　練習を先にしても構いません。

二つの練習の違いは、何も持たずに水中を進む練習時には　全身を水面から30ｃｍ程度下を一直線に進むのに対して、キックボードに手を置いて進む場合は、水面に一直線に体を保って進む　という点です。　両足は　まっすぐ伸ばして　内股気味に両方の親指（第一指）をかるくふれさせたまま　足の裏がプールの天井を向くように保ちます。

腕で水をかいてみよう

左右の呼吸がある程度慣れて、無理なく呼吸ができるようになれば、つぎは呼吸の動作に「腕のかき」（呼吸する側の腕の動作）を加えてみましょう。

ポイントは、手のひらでしっかりと水をキャッチして、自分の体の中心線の真下を手のひらが移動するように、水を後ろにかききる事。顔を上げるタイミングはＧＩＦを良く参考にしてください。　腕の動作は、つねにひじの位置が手のひらより高い位にあるように注意してください。ひじから引いてしまうと、手のひらで力強く水をかくことができません。呼吸は確実に。反対側の腕は、プールサイドをつかんでまっすぐのばし耳の後ろにぴったりとつけたままにすることは、呼吸の練習と全く同じです

水をかききったとき、手のひらが上を向いて水面に出てきます。　　前に回した腕は、親指の指先から順番に水中に入るように、まっすぐ前に伸ばしましょう。

右または左が出来たら、反対側も練習してください。水をかく時は手のひらでしっかりと水をつかんで、水の抵抗を感じ取ってください。　ひじから先に引っ張らないようにします。

呼吸する側と反対側の腕に、頭の耳の後ろをしっかりとつけたまま、ずれないようすることが練習のポイントです。　呼吸をするときは軽くあごをひいて、頭のてっぺんから体の中心に一本の柱が通っているイメージで、その柱を中心軸にして　顔を回転させます。

楽に出来るまで　何度もくりかえし練習しましょう。

クロールの呼吸を練習

①プールサイドに向かって立ち、右の耳の後ろに伸ばした右腕をぴったりつけた状態でプールサイドのへりを右手で持ち　顔を水に浸けます。       

②水中では目を開けていてください。　息は止めておきます。　心の中でゆっくりと５　数えたら、息を鼻と口から一気に　　吐き出しながら　頭のてっぺんを軸に頭を左側に回転させ、顔を水面より上に上げます。

③このとき　右腕は　右耳の後ろにぴったりと　つけたままで　離さないようにしてください。あごを　軽く引いて　目で　自分の左肩　を見るようなつもりで　呼吸をして下さい。     　　必ず　口から　息を吸います。　深呼吸する必要はありません

④右手が　頭から　離れないこと。　右手が　右の耳の後ろから　耳の横とか　前にずれない事がポイントです。

⑤最初は　顔がしっかり水の上に出てから　息を吐いて　それからゆっくりと　口から息を　吸います。　鼻からは　息をすってはいけません。

⑥確実に息を　吸ったら　再び　頭のてっぺんを　軸に　頭を　右に回転させて　顔を水に　浸けます。　　右腕が　右の耳の後ろから　離れていないか　注意して下さい。あくまで　右腕は　まっすぐ伸ばしたまま　右耳の後ろにぴったり引っ付けたままで　維持します。

⑦この　回転のさい　実際には　上半身も　頭と同じく　回転しますが　できるだけ回転しないように　努めてください。　実際泳ぐときは　ローリングといって体全体が　ねじれるのですが　あまり　大きなローリングは　泳ぎの妨げになります。

⑧人によって　呼吸しやすい方向は　右であったり　左であったりすると思いますが、右でも　左でも　同じように　呼吸できるように練習しましょう。競泳でも　長距離の選手は　レース中でも右でも左でも　呼吸しています。両側で　呼吸することで　左右のバランスも取れやすくなりますし、　不得意な側での呼吸を練習することで　より一層　呼吸の練習の習熟度合いが上がります。

⑨繰り返しますが　ポイントは　腕を　頭の耳の後ろの部分にぴったり　くっつけたまま 離さないこと。　呼吸は　息を吸う前に　一気に吐き出して　口から　吸うこと。

⑩もう一点、プールサイドに伸ばした腕と反対側の腕、すなわち　顔を上げる側の腕は　体の後ろに真っ直ぐ伸ばして、　手のひらは　必ず　上に向けます。（陸上のリレーのバトンを受取る時の感じです。　指は軽く閉じておきます。）

楽に　水に顔を浸けることを　意識しないで　呼吸を繰り返せるまで何度も何度もやってみましょう。

左下のアルバムに　とても下手な絵で申し訳有りませんが　呼吸の練習の絵を載せています。小さいサムネイルをクリックすれば　動きます。

壁をけって もっと遠くに

プールの底をけって　体を浮かせて少し先に進めるようになりましたか?　あわてずにしっかりと立てるようになれば、しめたものです。

次のステップでは　プールの壁をけって　もっと遠くに水に浮かんで進んでみましょう。泳ぐときのターンに似ています。　プールの壁を背にして立ち、"ザブン"と体を沈めて　膝を曲げて、自分のお腹のほうに近づけます。体が浮きます。そのままゆっくりと両足をしっかりとプールの壁につけて下さい。　そのとき両手は進行方向にまっすぐそろえて伸ばし、頭をあごを引いて両腕の間に挟みます。　そして　壁を両足で蹴ります。

いきなり水面に出ようとするのではなく、水面から30cm位下を体を一直線にして進むような感じです。　恐怖心から体を反ったりしないで下さい。あわてると　両足がしっかりとプールの底につかないまま立ち上がろうとしてしまい、うまく立てずにパニックになります。

息を止めたまま、あごを引いて　両腕の間に頭を挟んだまま　壁を蹴った勢いで水中を進む感じです。　息は止めたままか、少しずつ鼻から吐くようにして下さい。

前に進む勢いが止まったら、自然と足から沈みます。落着いて　前に伸びていた両手を体側までかき込み、両膝を胸に近づくように足を折り曲げ、体が垂直になってきたら両足がプールの底についたことを目で確かめてから立ち上がります。　最初は３m位進むでしょうか?

出来れば5mくらい　進めるように　体全体が流線型のようなイメージで　水中を進む感覚をつかめるまで　繰り返しましょう。

壁から手をはなそう

プールサイドの壁を持って、何度も全身を水没させることが出来ましたか?

自分では完全に水没したつもりでも、頭の上部が水面から出ていることもありますから、意識して深く潜って見ましょう。この水没して又顔を上げて息継ぎをして、又潜るという動作が連続して何度でも出来るようになれば、かなりの前進です。

いよいよ壁から手を離してみましょう。　プールサイドの壁に並行して　壁を持たずに　勢い良く潜ってみてください。まだ足はプールの底についていても大丈夫です。

少し潜っている時間を長くしてみましょう。水没した瞬間から息を吐かず、しばらく息を止めたままにして、水没した状態を保ちます。自然と足がプールの底から浮かび上がる感触があったら、あわてずに鼻から息を吐き、自分の足元を見て　足の裏がプールの底についた事を確かめてから　顔を上げて｢パッ」と口から息を吐いて　息継ぎをしましょう。

ゴーグルをつけて目をしっかりと開けていたら　恐怖心は少ないはずです。これを何度も繰り返しましょう。　

難なく出来るようになってきたら　今度は少し浮いて見ましょう。勢い良く水没して水中で少し屈む姿勢をとり、前方に向けてプールの底を蹴ってください。　水上に体を出すために蹴るのではなく、思い切って出来るだけ遠くに進むようにプールの底を蹴って進んでみましょう。　最初は息を止めたまま、しばらく我慢して少しずつ鼻から息を吐く。　そして前に進む勢いがなくなってきたら、自然と足から沈みますから、前に伸ばした両手を体側までかき込み、膝を胸の方に近づけるように両足を折り曲げて、体が垂直になってきたらプールの底に足の裏がつくことを目で確かめてから　立ち上がってください。

必ず　自分の目で　自分の足がプールの底にしっかりとついた事を確かめてから、立ち上がります。　しっかりと足が底につかないまま　立ち上がろうとすると　思うように立ち上がれないで、プールの底で足を滑らせて、バランスを崩してパニックになってしまうことがあります。　あわてずにもう一度沈んでみれば　立ち上がりますが　最初は　プールサイドのすぐ近くで練習し、パニックになりそうになったら　プールサイドにつかまって立ち上がってください。　根気良く繰り返しましょう。　これで、プールの底を蹴って　あなたは少しでも自分の体を浮かせて前に進むことが出来るようになります。

ヤッター!!  大きな進歩だと思いませんか??

思い切って潜る

ゴーグルをつけて頭まで水没することが出来るようになったら、次は完全に水没してみましょう。　いきなり　周りに何もつかまるものが無い状態で行うと　パニックになったときに危険なので最初はプールサイドを片手で持ったまま、垂直に体を水中に沈めてみましょう。この時　息を止めるために　ホッペをふくらませたまま潜るのではなく、普通に鼻から息を吐きながらザブンと水没してみます。少し体が浮力で浮いて、足の裏がプールの底から浮き上がる感じがあるかもしれません。　最初は無理をせずに　足のうらの一部でもプールの底に着いたままで構いません。　ただ、立ち上がるときに顔が水面から出たところで止めて、完全に立ち上がらないで下さい。又　壁から手を離して顔を手で拭かないように。　ザブンと水没しては水中で鼻から息を吐き、顔を水面から上に出して　口から息を吸うことを繰り返しましょう。リズムをつけて　何度も繰り返します。

顔を水面から出したときに　口の周りの水を口から「パッ」と勢い良く吐く息で吹き飛ばすつもりで口からも息を吐くと自然と息継ぎが出来ます。

水に体全体が沈められることが　水慣れの第一歩です。

スイミングスクールのベビースイミングクラスは生後6ヶ月くらいから始められますが、保護者が赤ちゃんを抱っこして水中で色々な動作をします。赤ちゃんの体を水面に這うように浮かべながら移動したり、上下のリズムをつけて水面を移動させます。そして、赤ちゃんを高く持ち上げた位置から　ザブンと水中に浸けたりします。急に水に浸けられた赤ちゃんは一瞬驚いて息が止まります。その間に水上に持ち上げて呼吸を確保します。こういった動作を何度も何度も繰り返すうちに　赤ちゃんは水慣れしていきます。もともとお母さんのおなかの中では羊水の中にいたのですから、赤ちゃんは水に対する恐怖心も無く、水慣れしやすいのでしょうね。

顔を水につける

水が怖くて　顔を水に漬けることが出来ない方は　徐々に練習しましょう。

誰でも　朝起きたら顔を洗いますよね?  水が怖くて顔を洗わない　って　人います?

プールででも一緒です。　泳ぐときは鼻から息を吐いて　口から息を吸うことが必要です。陸上と同じように鼻から息を吸っていると、顔に水がかぶった時鼻から水を吸い込んでしまってパニックになってしまうことがあります。　まず、必ず鼻から息を吐いて、口から息を吸うことを覚えましょう。　プールで　肩まで水に浸かり、徐々に膝を曲げて、水面に口まで浸けてみましょう。　そのとき必ず鼻から息を吐いてください。息が苦しくなったら　口を水面から出して　口から息を吸います。　このとき　あごが水面についているくらいまで上げるだけで、立ち上がったり顔を手で拭いたりしないようにします。

息を吸うときに口に水が入ってきて　吸えないというときは、肺に残っている息を口からも一気に"パッ"という感じで吐き出すと　自然に息が吸えます。

慣れてきたら目の辺りまで水没してみましょう。鼻から息を吐き、息を吸うときはあごの辺りまで水面に出して、"パッ"と口から勢い良く息を吐いて　素早く息継ぎをします。

息がすえたら　又目の辺りまで水没して　繰り返します。

顔を水に浸けることが怖い人は、水に顔を浸けても目をつぶってしまいます。そんなときはゴーグルをつけてください。目を開けていれば、自分の位置がつかめて、恐怖心が和らぎます。　さあゴーグルをつけて　目をしっかりと開けた状態で　水中に頭までつけてみましょう。このときも　鼻から息を吐くことを忘れずに、決して鼻から息を吸おうとしてはいけません。

水をける

まず自分の足で水をける　感覚を覚えましょう。

プールサイドに浅く腰掛けて　両足をプールの水面にまっすぐ伸ばします。

足の親指(?)と親指が　軽く触れるように　内股気味に　します。

また足の甲が　伸びきって　すねと一直線になるように　しましょう。

この状態で　膝を曲げないように　足の甲で水を　上にけるように　両足を動かしてみてください。足をドボンと下に下ろすのではなく　足の甲で水を蹴り上げるようにします。

足の甲のあたりで白い泡ができて　つま先からプールの中央に向かって　泡の流れが出来れば水がけれています。　泡が左右に広がる状態では　水は正しくけれていません。

自分の目で　足の甲で水がけれていることを確認しましょう。　膝は自然と曲がる程度に曲げてよいです。逆に　足全体が棒のようになっていると　水はけれないと思います。

大人の場合　このキックを1分もすれば　疲れてしまいます。　小さなお子さんは3分くらい平気で(スイミングスクールのコーチが怖いから?)続けます。

同じように、足の甲で水をける感覚を覚えるために、プールの中に入り、プールサイドを片手で持ち、プールの壁に平行して　足を太ももから　足の甲で水を蹴り上げる動作をしてみてください。　このときも　膝が曲がり過ぎないよう　注意して、足の甲で水の抵抗を感じながら何度も　水を蹴り上げて見ます。　疲れたら　反対方向を向き、反対側の足で水をけって見ます。

はじめの一歩

はじめまして。

このブログでは　全く泳げない方を対象に　水に顔をつける段階から　順をおって解説して、最終的には四泳法を　きれいで楽なフォームで泳ぐことができることを目標にします。

幼稚園児～小学校4年生くらいまでのお子さんをお持ちの保護者の方にとっては、お子さんの上達の為のアドバイスにも活用できます。

フィットネスクラブや公営プールに通っておられる方で、プールでは歩いているだけという方にも　是非参考にして頂いて　時には　泳いで頂けたら　うれしいです。

ゆっくりと連続して泳ぐことは　有酸素運動としても　最適です。

やる気さえあれば　何歳からでも泳げるようになります。　でも、究極の上達法は水に慣れる事ですから、ブログを読んでいるだけでは　始まりません。

お近くの温水プールで　是非実行してみてくださいね。